Такая привычка способствует хорошему
 здоровью, богатству и мудрости.

Утренними людьми рождаются или становятся? В моём случае было определённо
становление. Когда мне было чуть больше 20-ти лет, я редко шёл спать до  полуночи, и зачастую ложился очень поздно. Я обычно приходил в рабочее состояние только к началу обеда.
   
 Но впоследствии я уже не мог игнорировать сильную взаимосвязь между успехом
и ранним пробуждением, даже в моей личной жизни. В те редчайшие случаи, когда я вставал рано, я замечал, что моя продуктивность была почти всегда выше, и не только в утренние часы, но и в течение всего дня. И также я заметил заметное поднятие духа.
Будучи человеком, который активно пытается добиться успеха во всём, я решил стать <<ранней пташкой>>! Заранее поставил свои часы на 5 утра, а  на следующее утро я встал чуть раньше полудня.
     Хма.
    
Я пробовал снова и снова много раз, не сильно улучшая прежний результат. Я уже подумал, что просто родился без гена <<ранних пташек>>. Каждый раз,  когда мой будильник начинал трезвонить, моей первой мыслью было остановить этот ужасный
звон и пойти опять в кровать. Я пытался бороться с этой проблемой в течении нескольких лет, но в конце концов, проведя небольшое исследование проблемы сна, я пришёл к выводу, что подходил к проблеме не с той стороны. Как только я применил эти идеи, я смог стать <<ранней пташкой>>
    
Сложно стать <<ранней пташкой>> используя неправильную стратегию. А с правильным подходом это сравнительно легко.
    
Самая часто распространенная и неверная стратегия такова: Вам кажется, что если вы пойдёте спать пораньше, то и встанете пораньше. Исходя из этого, вы рассчитываете, сколько вы спите сейчас и отодвигаете всё на несколько часов назад. Если вы сейчас спите с 12-ти до 8-ми, то вы предполагаете пойти спать в 10, и встать в 6 утра. Звучит        достаточно правдоподобно и логично, но обычно это не соответствует действительности.
   
Получилось, что существует два основных учения того, как надо спать. Одно говорит о том, что вы должны идти в кровать и вставать в одно и то же время каждый день. Это как имея два будильника по обоим концам и пытаться спать каждую ночь одинаковое количество часов. Такой метод смотрится достаточно практичным для жизни в современном обществе. Нам нужна определённость и предсказуемость в нашем распорядке. И мы должны достаточно отдыхать.
    
По другому учению вы должны прислушиваться к нуждам своего тела и идти спать
только тогда, когда вы действительно устали и вставать, когда вы сами просыпаетесь. Такой подход основывается на биологии. Наши тела сами знают сколько отдыха нам нужно, поэтому нужно прислушиваться к ним.
    
Методом проб и ошибок я выяснил, что оба этих учения верны только частично и что оба они неправильны, если вам нужна максимальная продуктивность. И вот почему:
    
Если вы спите определённое количество часов, то иногда получиться, что вы идёте
спать не сильно уставшим и сонным. Если процесс засыпания занимает у вас больше
5-ти минут, это означает, что вы не достаточно устали и не хотите спать. Вы попросту теряете время, лежа на кровати, не засыпая и находясь в бодрствующем состоянии.
Другая проблема заключается в том, что вы верите в то, что вам необходимо одно и
тоже количество часов каждую ночь. Но на деле выходит, что количество сна, необходимое вам, меняется день ото дня.
    
Ежели вы станете спать, основываясь на том, что вам говорит тело, то, по всей вероятности, вы будете явно пересыпать то, что вам было бы действительно достаточно. Зачастую этот переизбыток может доходить до 10-15 часов в неделю, что равно целому рабочему дню. Многие люди, которые так спят, проводят в постели по 8 и более часов за ночь, что в большинстве случаев является переизбытком сна. Также утро может стать менее продуктивным, в связи с постоянным изменением времени пробуждения. А потому как наши природные ритмы иногда не совпадают с 24-мя часами, может оказаться, что ваше время сна начнёт сдвигаться.
    
Самым оптимальным решением для меня было соединить оба подхода. Всё очень просто. Кстати, многие люди, привыкшие вставать с утра, применяют этот способ, особо не задумываясь над этим, но для меня это было важным достижением. Решение заключается в том, что я иду спать тогда (и только тогда), когда я хочу спать, и встаю по будильнику в определённое время (7 дней в неделю). Получается, что я встаю всегда в одно и тоже время (в моём случае 5 часов утра), но спать ложусь по разному ночь от ночи.
    
Я иду спать, когда я настолько сонный, что уже не могу бодрствовать. Я себя проверяю, достаточно ли я сонный, чтобы идти спать, читая книгу: Если я уже не могу прочитать больше страницы, чтобы не задремать, значит я готов ко сну. Обычно, когда я иду спать, я вырубаюсь за 3 минуты. Я ложусь, устраиваюсь по-удобнее и мгновенно засыпаю. Иногда я иду спать в 9.30 вечера, иногда не сплю до полуночи. Но чаще всего я ложусь часов в 10-11 вечера. Если я не достаточно сонный, я буду бодрствовать до тех пор, пока смогу держать глаза открытыми. Чтение - прекрасное занятие, которым можно заниматься в это время.
    
Когда начинает трезвонить будильник, я его выключаю, потягиваюсь несколько секунд, и сажусь. Я даже над этим не задумываюсь. Я понял, что чем дольше буду подыматься, тем вероятнее всего я захочу поспать ещё. Поэтому я не позволяю себе никаких рассуждений в своей голове на тему плюсов и минусов того, что можно ещё немного поспать. Даже если очень хочется, я всё равно встаю сразу.
     
После нескольких дней использования такого подхода я обнаружил, что мой график сна уже не нёс в себе никаких несоответствий с моими природными потребностями. Если я недосплю в одну ночь, то меня автоматически поклонит ко сну раньше и соответственно я просплю больше в следующую ночь. А если во мне много энергии и к концу дня я совсем не устал, то я сплю меньше. Моё тело само знает, когда срубить меня наповал, потому что уже знает, что я всегда встаю в одно и то же время, и что время пробуждения не подлежит обсуждению.
    
Я вычитал, что чаще всего люди страдающие бессонницей, это те кто ложатся спать, не будучи сонными. Если вам не хочется спать и вы понимаете, что вам не удается быстро заснуть, лёжа в постели, встаньте и пободрствуйте немного.Воздерживайтесь от сна до тех пор, пока ваше тело не начнём вырабатывать гормоны, которые начнут лишать вас сознания. Если вы будете ложиться спать, когда вам действительно этого хочется, и вставать в определённое время, вы обязательно вылечите свою бессонницу. В первую ночь вы просидите допоздна, зато заснёте моментально. Скорее всего вы будете чувствовать себя сильно уставшим и не выспавшимся от того, что встали так рано и проспали так мало. Но упорно работая весь день вы обязательно захотите пойти в кровать раньше во вторую ночь. Через некоторое время ваша система сна утрясётся, и спать вы будете ложиться приблизительно в одно время и сразу засыпать.
    
Итак, вывод из всего вышесказанного: если вы хотите стать <<Ранней пташкой>> или просто хотите установить постоянный график сна, то нужно следовать простому правилу - Идти в кровать только, когда вы чувствуете себя слишком сонным, чтобы держаться на ногах, и вставать в одно и тоже время каждое утро.
http://inforedesign.com/2005/09/01/kak-stat-ranney-ptashkoy
Перевод статьи Стива Павлины <<How to Become an Early Riser>>
http://www.stevepavlina.com/blog/2005/05/how-to-become-an-early-riser/
   
Когда я выложил первую часть статьи, она привлекла огромные массы людей. Эта
статья привлекла больше народу, чем что-либо из ранее мною написанного. Многие сайты ссылались на неё, но основная волна посещений была децентрализованной (т.е. не была обусловлена появлением ни на одном из крупных ресурсов).
   
Можете себе примерно представить, о чём я говорю посмотрев на статистику посещения сайта (обратите внимание на большой скачок в конце мая 2005). Это не очень точный ресурс, но как бы там ни было он позволяет рассмотреть основные тенденции.
   
Перед появлением статьи я сделал поиск в Google набрав ``how to become an
early riser''. И я не нашёл ничего. А посмотрите сейчас :)
   
Посмотрите, какую огласку статья получила. Но почему? Ведь вставание рано утром -- это сравнительно благоприятная тема, не так ли? По крайней мере, я так думал, когда писал её.
   
Когда я заметил, что эта тема стала интересной, я, всё равно не понимая почему, решил написать продолжение с некоторыми дополнительными деталями. Для начала на тему ухода ко сну только в сонном состоянии для лучшего понимания.
   
Если вы активно занимаетесь чем-нибудь перед сном, то вы можете достаточно долго не хотеть спать и оттянуть сонливость на порядочный срок. В колледже я обычно играл в покер, который иногда доходил до поздней ночи. А после игры мы частенько шли сразу завтракать. Я запросто могу не спать намного больше, чем запланировано моим графиком, если я работаю, отдыхаю с друзьями или делаю ещё что-то активное и стимулирующее.
   
Но это как раз не то, что я имел в виду, когда говорил про сонливость. Я упоминал тест с чтением книжки: когда не получается прочитать больше нескольких страниц, чтобы не отрубаться. Это не значит, что надо ждать полного истощения.
   
Под появлением сонливости я подразумеваю тот момент, когда мозг начинает вырабатывать гормоны, которые вырубают вас. Это не то, что просто быть уставшим.
В случае сонливости вы действительно чувствуете, как вас вырубает. И для того, чтобы это стало происходить, вы должны создать определённые условия. Это значит дать себе перед сном немного времени бездействия. Я в такое время обычно читаю. Некоторые говорят, что читать в кровати -- это плохая идея а что в кровати надо только спать. У меня с этим никогда проблем не было. Как только я чувствую себя сонным, я откладываю книгу и ложусь спать. Но вы можете читать хоть в кресле, если хо
тите.
   
Можно по-другому себя протестировать. Спросите себя <<Если я пойду в кровать прямо сейчас, как быстро я засну?>> Если вы думаете, что это займёт у вас больше 15 минут, то стоит с этим повременить и остаться бодрствовать.
    
Как только вы выставите фиксированное время пробуждения, уйдёт немного времени на оттачивание правильного промежутка времени похода в кровать. Поначалу вы будете испытывать некоторые огромные колебания, оставаясь до поздней ночи в одну ночь, и идя спать слишком рано в другую ночь. Но, в конце концов, всё утрясется, и вы поймёте и будете чувствовать тот момент, когда нужно идти спать, чтобы проснувшись в строго запланированное время, чувствовать себя отдохнувшим и свежим.
    
Для того, чтобы защитить себя от поздних посиделок, установите для себя дедлайн для ухода в кровать. И если даже вам не очень хочется спать, нужно идти в кровать по-любому. У меня есть минимум: сколько времени мне нужно на сон. 6.5 -- приемлемое для меня количество часов, но я могу спать и 5 часов  и со мной будет всё в порядке, только если я не буду делать это каждую ночь. Максимально, что я высыпал, было 7.5 часов. А до того, как я начал применять эту схему сна, я спал и по 8 и по 9 часов, а иногда даже и 10, когда был особенно уставшим.
    
Если вы принимаете в пищу кофеин в течении дня, то это может внести беспорядок в вашу систему. Поэтому в первой статье я настоятельно рекомендую не накачивать себя подобными средствами, чтобы оставаться на ногах. Если вы ещё не подсели на кофеин, то порвите с привычкой первыми. Можете не рассчитывать на здоровый сон и на правильное время ухода ко сну, если будете мутить с химией в своём мозгу.
    
Главная идея предыдущей статьи была -- объяснить как выработать привычку вставать рано. И советы были направлены на то, чтобы развить эту привычку. Как только упрочить привычку, она запускается всё более подсознательно. Вы можете выполнять любую активную деятельность: работать, играть в видеоигры, и вы всегда будете точно знать когда вам надо идти спать, это может быть даже разное время ночь от ночи. Тест на сонливость важен во время отработки привычки, но неуловимый сигнал всё равно будет брать своё впоследствии.
    
Всегда можно лечь заполночь сегодня и потом, если это вам надо. Если я не ложусь до 3-х ночи, то я не буду вставать в 5 (как обычно) утром. Но я вернусь к своему повседневному графику на следующий день.
   
Я рекомендую вставать 30 дней кряду строго в одно время, чтобы закрепить привычку,
 а после этого вы будете настолько запрограммированы вставать в одно время, что вам будет уже трудно спать больше обычного. Я решил выспаться получше в воскресенье и поэтому не поставил свой будильник, но я проснулся автоматически в 4.58. После чего я пытался заснуть снова, но у меня этого не получилось. Как только привычка привита, не составит труда встать, при условии, что вы идёте спать по появлению сонливости.
    
Если у вас есть дети, адаптируйтесь как получиться =). У меня дети: 5 и 1 лет. Иногда они будят меня посреди ночи -- дочка любит сидеть до позднего вечера, иногда забегает в спальню посреди ночи, чтобы рассказать моей жене и мне о том, что ей приснилось, или просто поболтать. Я прекрасно понимаю каково это, когда тебя будят каждые несколько часов. Поэтому если вы в такой ситуации, то тут правило одно -- спите, когда сможете. Дети не очень  подходят для того, чтобы вырабатывать систему сна.
     
Если вы не можете оторваться от кровати, когда звенит будильник, это скорее недостаток дисциплины. Если у вас с этим всё в порядке, то вы встанете, что бы там ни было. Мотивация тоже может неплохо помочь, но она живёт не долго и может продлиться только несколько дней. Дисциплина -- это что-то вроде мускул. Чем сильнее и усерднее вы её строите, тем больше вы можете на неё положиться. У всех она имеется в той или иной степени (вы можете задержать дыхание), но не все её развивают. Есть много способов развить дисциплину: я отвёл этому целую главу в книге, которая скоро выйдет. Но в общем всё сводиться к тому, чтобы немного посоревноваться с ней, завоёвывать её всё больше и больше. Это как брать всё больший вес в тренажёрном зале. Пока сила воли будет становиться более крепкой, такое испытание, как вставать рано утром станет для вас сущим пустяком. Но если у вас с этим проблема, то это может показаться вам непреодолимым препятствием.
    
Ну, всё-таки -- зачем рано вставать?
     Я бы сказал, что основная причина -- что у вас будет больше времени, чтобы сделать ваши дела, которые намного интереснее, чем просто спать. Ещё раз, я получаю 10-15 часов дополнительного времени, занимаясь этим. Это время очень заметно. К 6.30 я уже сделал зарядку, сходил в душ, позавтракал и уже готов идти на работу. Я могу посвятить продуктивной работе большее количество часов в день, и обычно я заканчиваю с работой к 5 дня. (и это включая личную <<работу>>: проверка почты, оплата счетов, забрать дочь из школы). Это всё даёт мне 5-6 часов предоставленных только мне и моей семье, когда я могу отдохнуть, почитать книги, полистать журналы и т.д. И самое, что важное -- у меня достаточно энергии на  всё это. Чувство достатка времени на все самые важные вещи доставляют мне чувство уравновешенности, расслабленности и оптимизма.Подумайте, что бы вы могли сделать за это дополнительное время. Даже 30-ти минут в день достаточно, чтобы делать каждодневные упражнения, почитывать книгу, проверить блоги, готовить здоровую пищу, учиться играть на музыкальных инструментах и т.д. Небольшое количество дополнительного времени каждый день даст очень много пользы за год. 30 минут в день это 182,5 часов в год. Это больше, чем рабочее время за один месяц (если по 40 часов в неделю). Удвойте, если сохраните 60 минут в день, и утройте, если сохраните 90 минут. Лично у меня около 90 минут в день. Это вроде как 3 бонус-года за 10 лет. Я использую это время, чтобы делать дела, на которые раньше у меня не хватало времени и энергии. И это превосходно.